Uttanasana, aussi appelée posture de la pince debout, est généralement réalisée en début de pratique afin d’étirer ses muscles et le corps. C’est une posture phare en yoga qui reste abordable à tous les niveaux et apportent de nombreux bénéfices. Nous allons vous expliquer comment réaliser correctement la posture d’Uttanasana.
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Uttanasana : un pilier dans la pratique du yoga
Vous aviez peut-être remarqué que l’on retrouve Uttanasana dans la salutation au soleil. Il s’agit d’une posture de transition et de repos, qui peut néanmoins être très active si vous engagez pleinement vos muscles et que vous réalisez les mouvements avec une belle énergie.
« Ut » signifie intense en sanskrit, « tana » signifie extension et « asana » posture . Uttanasana est donc un intense étirement vers l’avant. On retrouve également cette posture sous le nom de pince debout ou cigogne. Elle fait partie de la famille des flexions.
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Quels sont les bienfaits de l’Uttanasana
La posture Uttanasana présente de nombreux bienfaits :
- Elle étire toute la chaine postérieure : de la plante des pieds jusqu’au sommet du crâne, en passant par la colonne vertébrale et les ischios-jambiers ;
- Elle donne de la souplesse dans les hanches ;
- Elle améliore la digestion en massant les organes interne : foie, rate, reins ;
- La tête se retrouve plus bas que le cœur, ce qui entraine un afflux sanguin vers le tête et peut ainsi soulager les maux de tête ;
- Elle aide à soulager les symptômes de la ménopause ;
- Elle est très utile en cas de stress, de fatigue ou encore d’insomnie : la posture favorise le calme et la positivité.
Comment réaliser l’Uttanasana ?
Pour réaliser correctement la posture de la pince debout, voici les différentes étapes à suivre :
- Commencez par vous mettre dans la posture de la montagne. Pour cela, ancrez bien les jambes dans le sol et fléchissez très légèrement les genoux, tout en laissant les mains le long du corps. Redressez le dos et étirez bien la colonne vertébrale ;
- Levez les bras vers le ciel ;
- Tenez le bras droit sous le coude avec la main gauche et le bras gauche sous le coude avec la main droite. Pensez à bien tirer vos coudes vers le plafond ;
- Basculez votre buste vers l’avant et poussez le haut des cuisses vers l’arrière. Les bras sont tirés vers l’avant et le dos doit toujours rester bien droit. Le poids doit rester sur les talons ;
- Posez les mains sur le sol mais sans mettre de poids dessus : elles servent juste à stabiliser la posture ;
- Si vous êtes souple, attrapez les chevilles avec les mains et rapprochez votre menton près de la poitrine. Si vous manquez de souplesse, il est possible de poser les mains sur des briques pour descendre moins loin et éviter d’arrondir le dos ou de plier les jambes qui doivent rester actives ;
- Restez dans la posture entre 3 et 5 respirations ;
- Pour quitter la posture, profitez d’une inspiration pour vous redresser en déroulant la colonne vertèbre par vertèbre.
